Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин

Снижение их тонуса становится причиной опущения и выпадения матки, недержания мочи, ослабления либидо и проблем в сексуальной жизни. Избежать этого можно с помощью регулярных тренировок. Упражнения, позволяющие укрепить мышцы малого таза, были разработаны в 40-х годах XX века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Созданный им комплекс интимной гимнастики активно применяется до сих пор, показывая прекрасные результаты в качестве одного из методов лечебной физкультуры в гинекологии.

Кому показаны упражнения?

Тренировки, направленные на укрепление мышц тазового дна, показаны женщинам:

• страдающим недержанием мочи;
• имеющим начальную стадию опущения матки;
• готовящимся к родам;
• испытывающим проблемы в интимной сфере после родов;
• недостаточно ярко воспринимающим половую близость;
• занимающимся йогой, танцами и другими видами спорта, требующими укрепления всех групп мышц;
• желающим предотвратить заболевания, вызванные слабостью мышц таза в будущем.

Противопоказания

Выполнять упражнения Кегеля не рекомендуется при следующих заболеваниях и состояниях:

• первые дни после родов;
• ранний послеоперационный период после операций на органах репродуктивной и мочевыделительной системы;
• доброкачественные и злокачественные опухоли органов малого таза;
• острые мочеполовые инфекции;
• сложное течение беременности и угроза ее самопроизвольного прерывания;
• сосудистые болезни органов малого таза и нижних конечностей (выраженный варикоз, флебиты, тромбозы);
• онкология и декомпенсированные соматические болезни: сердечная недостаточность, острая и подострая стадия инфаркта миокарда, злокачественная гипертония;
• боль и дискомфорт во время интимной гимнастики.

Преимущества тренировок

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна — это достаточно простой и эффективный способ сохранить женское здоровье на долгие годы. К числу его преимуществ относятся:

• незаметность — вам не потребуются специальные тренажеры или специфические позы, занятия можно проводить даже во время работы или учебы;
• простота — технику интимной гимнастики достаточно легко освоить;
• безопасность — при отсутствии противопоказаний тренировки не несут никакой опасности для организма;
• высокая эффективность — регулярное выполнение гимнастики, начиная с молодого возраста, доказанно уменьшает частоту опущения и пролапса матки, возрастного недержания мочи и стула, повышает качество интимных контактов;
• действенность после родов — вы сможете быстро прийти в форму после беременности и родов, устранить эффект широкого влагалища, вернуться к активной половой жизни;
• бесплатность — не требуется приобретать сложные тренажеры или мышечные стимуляторы, вам понадобитесь только вы сами и соответствующей психологический настрой на улучшение самой себя.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

В первую очередь вам потребуется научиться идентифицировать мышцы тазового дна. Информацию о том, как это сделать, вы найдете чуть ниже. Непосредственно перед началом тренировки лучше опорожнить мочевой пузырь, занять удобное положение сидя или лежа, успокоиться и расслабиться. Допустимо предварительно провести несколько циклов дыхательной гимнастики. Это позволит вам сконцентрироваться на задаче и настроиться на ее выполнение. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, начиная с небольшого числа подходов и постепенно увеличивая эту цифру. Слишком высокие нагрузки на неподготовленные мышечные слои не принесут пользы и при наличии проблем со здоровьем могут усугубить их.

Как определить мышцы тазового дна?

Правильно выполнить упражнения и укрепить мышцы тазового дна невозможно, если вы не знаете, где они находятся и что вы должны испытывать при их напряжении. Почувствовать тазовую диафрагму достаточно просто. Для этого во время мочеиспускания попытайтесь остановить этот процесс, не двигая ногами. Те структуры, которые при это напрягаются, и есть целевая группа для интимной гимнастики Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения?

Правильная техника и регулярность занятий является основой их эффективности. Существует несколько видов подобной тренировки.

Удержание

Займите положение лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Напрягайте мышцы тазового дня и удерживайте их в таком состоянии 5–6 секунд. На начальном этапе занятий выполняйте 8–10 подходов за одну тренировку, постепенно увеличивая их число до 30–35 раз.

Сокращение

Это упражнение лучше выполнять лежа на спине с подложенной под ягодицы подушкой, однако допустимо делать его сидя или даже стоя. Суть тренировки заключается в быстром последовательном сокращении и расслаблении тазовой диафрагмы много раз подряд. Занятия проводятся без ограничений по числу подходов и их продолжительности.

Лифт

Осуществляется в том же положении, что и удержание. Здесь вам потребуется постепенно увеличивать силу сокращений мышц в течение 5–6 секунд, а после также постепенно снижать ее до полного расслабления. Сначала это прием нужно повторять не менее 8–10 раз, позднее число подходов следует увеличивать.

Волны

Последовательно сокращайте мышцы влагалища и ануса и расслабляйте их в обратном порядке, формируя своеобразную волну напряжения, которая будет укреплять мышечные слои. Как и во всех остальных случаях, длительность работы и ее интенсивность нужно повышать постепенно.

Позиционирование

После опорожнения мочевого пузыря глубоко вдохните, задержите дыхание и натужьтесь, напрягая целевые мышцы. Через несколько секунд вы можете полностью расслабиться. Эта разновидность тренировки хорошо подходит для беременных женщин.

Эффективность упражнений для укрепления мышц после родов

Метод отлично подходит для восстановления после родов у относительно здоровых женщин. Упражнения подтягивают мышечные слои малого таза, восстанавливают положение матки и стенок влагалища. Однако действенность интимной гимнастики во многом зависит от соблюдения правильной техники тренировок. Если женщина не понимает, какие структуры должны сокращаться, лечебный эффект от занятий резко снижается.

Распространенные ошибки при выполнении гимнастики

К числу наиболее распространенных ошибок, снижающих эффективность тренировок, а иногда и делающих их опасными для здоровья, относится следующее:

• неправильное определение и использование целевых мышц — некоторые женщины во время занятий пытаются помогать себе животом, бедрами, ягодицами;
• нерегулярные занятия — хаотичные тренировки не приносят ожидаемого улучшения;
• слишком сильные сокращения и недостаточное расслабление мышц — могут привести к мышечному гипертонусу, ущемлению нервных окончаний, появлению болей;
• отсутствие динамики — количество подходов и длительность тренировки нужно постепенно увеличивать, в противном случае ожидаемого действия достигнуть не получится.

Каких результатов следует ожидать?

Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, сообщают о следующих результатах:

• повышается либидо и удовольствие от половых контактов;
• прекращается подтекание мочи, усиливается контроль над отхождением газов и дефекацией;
• роды проходят легче, а восстановление после родов — быстрее;
• органы малого таза восстанавливают свое положение, если степень опущения до начала тренировок не выходила за пределы первой стадии.

Отзывы женщин

Ирина, 34 года

Занималась гимнастикой Кегеля после родов. Пришла в форму довольно быстро, муж даже удивился. Сказал, что не ожидал столь явного эффекта от «каких-то там тренировок». Буквально через пару месяцев наша сексуальная жизнь вошла в привычную колею.

Антонина, 67 лет

Упражнения Кегеля рекомендовал мой гинеколог, когда обнаружил у меня начальную стадию опущения матки. Через 6 месяцев регулярных занятий положение внутренних органов восстановилось, а еще удалось решить проблему с подтеканием мочи, которая мучала меня несколько лет. Важно заниматься регулярно, чтобы мышцы не успевали деградировать и постоянно работали. Только в этом случае можно ждать такого же эффекта, как у меня.

Светлана, 22 года

Регулярно выполняю интимную гимнастику просто с целью профилактики. Разумеется, в моем возрасте еще нет проблем, которые требовалось бы решать упражнениями. Надеюсь, что благодаря постоянным тренировкам, они не возникнут и в будущем. На данный момент занятия способствуют повышению моей самооценки, уверенности в завтрашнем дне и отсутствии проблем в интимной жизни. Замечу, что правильно тренироваться получилось не сразу. Освоить технику мне помогли специалисты клиники «Я здорова!», которые использовали метод биологической обратной связи. Он помог мне понять, какие именно мышцы должны сокращаться.

Источники:

1. Ранняя диагностика и консервативное лечении дисфункции тазового дна/Г.Б. Дикке/Российский университет дружбы народов, Москва — 2016 г.
2. Сравнительная оценка эффективности упражнений Кегеля и механического вагинального тренажера в консервативном лечении тазового пролапса у женщин/Т.А. Обоскалова, М.И. Ярмолинская/ФГБНУ «НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д.О. Отта», Санкт-Петербург — 2022 г.